Hip Thrust Yang Benar

Cách tập hip thrust với tạ đơn

Tập hip thrust với tạ đơn (dumbbell hip thrust) cũng tương tự như bài tập hip thrust với tạ đòn, chỉ khác nhau ở chỗ thay thanh tạ đơn dài bằng quả tạ đơn. Bài tập này phù hợp cho những bạn mới bắt đầu tập, vì tạ đơn tương đối dễ kiểm soát và dễ giữ thăng bằng hơn so với tập tạ đòn.

Khi thực hiện động tác, lưu ý phần đầu của tạ đơn phải được đặt gần vị trí đặt hông, đồng thời dùng 2 tay cố định hai đầu của tạ.

Bài tập Barbell Hip thrust

Bài tập này bạn sẽ luyện tập khi đã nắm được những kỹ thuật cơ bản của bài tập Hip thrust. Bởi bài tập này sẽ tăng độ khó 1 chút bằng cách sử dụng thêm 1 thanh tạ đòn. Bạn nên chú ý set mức tạ phù hợp.

Bài tập này chỉ cần tập đúng động tác như tập Hip thrust với ghế tập, chỉ khác là hai tay bạn sẽ nắm thêm 1 thanh tạ đòn. Tạ sẽ để ở vị trí ngang hông là an toàn và đúng kỹ thuật nhất.

Bài tập Single Leg Hip Thrust

Gần tương tự với bài tập Hip thrust cơ bản với ghế tập. bài tập Single Leg Hip Thrust bạn sẽ tập luyện khác 1 chút là sẽ co 1 chân lên. Chỉ để 1 chân cố định dưới sàn.

1 chân bạn nâng nên cao, co gối chân đó 1 góc 90 độ và thực hiện các động tác tương tự. Sau đó lặp lại động tác và đổi chân.

Bài tập này yêu cầu khả năng giữ thăng bằng nên bạn cần chú ý an toàn.

Các biến thể của bài tập hip thrust

Bài tập Single Leg Hip Thrust

1 chân bạn nâng nên cao, co gối chân đó 1 góc 90 độ và thực hiện các động tác tương tự. Sau đó lặp lại động tác và đổi chân.

Bài tập này yêu cầu khả năng giữ thăng bằng nên bạn cần chú ý an toàn.

Bài tập Hip thrust với ghế

Với bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế tập tạ hoặc 1 chiếc bục chắc chắn, có chiều cao hợp lý.

- B1: ngồi lên sàn, ngồi trươc ghế, đặt 2 tay phía sau ghế. Tự vai lên ghế, 2 cánh tay dang rộng sang 2 bên sao cho bắp tay song song với sàn.

- B2: thở ra, thực hiện đẩy hông lên cao, nâng hông cho đến khi vai, mông và đầu gối tạo thành 1 đường thẳng. Đùi vuông góc với cẳng chân. Dừng lại 1-2 giây ở vị trí này.

- B3: hít vào, từ từ đưa thân người về lại vị trí ban đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác.

Tăng cường sức mạnh phần thân dưới

Cơ gập hông (hip flexor) là một nhóm cơ quan trọng, cần thiết và tăng thêm sức lực cho các chuyển động như đi, đứng, leo cầu thang, ngồi xổm… Đối với các vận động viên thể thao chuyên nghiệp, cơ gập hông đặc biệt quan trọng trong việc giúp tăng sức mạnh và tăng kích cỡ cơ bắp phần thân dưới.

Thông thường, mọi người sẽ chọn các bài tập như squats, lunges và deadlifts để tăng sức mạnh cho nhóm cơ này, nhưng hip thrust cũng là một bài được các chuyên gia đánh giá cao trong việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ ở chân.

Cara benar melakukan hip thrust

https://www.youtube.com/embed/swhdYHR8UhQ

Sebelum mencoba berbagai variasi, kamu harus paham dulu cara melakukan hip thrust dengan bentuk tubuh yang benar. Kamu bisa melakukan hip thrust hanya dengan mengandalkan berat badan atau menambah intensitas dengan menggunakan beban (dumbel atau barbel).

Kalau kamu seorang pemula, lakukan 3 set dengan 12 repetisi, dan tingkatkan hingga 20 repetisi dengan menggunakan berat badan.

Setelah itu, lanjutkan latihan dengan bereksperimen dengan variasi satu kaki atau menambahkan beban dengan aman, baik dengan barbel, pelat, atau dumbel.

Hip thrust mirip dengan glute bridge, tetapi keduanya berbeda. Meskipun gerakannya hampir sama, tetapi glute bridge dilakukan dari lantai dan lebih banyak menargetkan paha depan dan lebih sedikit hamstring daripada hip thrust.

Baca Juga: 10 Rekomendasi Latihan Hamstring agar Kaki Lebih Kuat

Các biến thể của bài tập Hip thrust

Cách tập hip thrust giúp phát triển vòng 3 chuẩn

Những bài tập Hip Thrust không yêu cầu nhiều thiết bị tập luyện phức tạp cho nên tập này khá đơn giản và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu mà bạn muốn. Đây là một trong những bài tập được nhiều người rất ưa chuộng, đặc biệt với những chị em phụ nữ muốn có một vòng ba săn chắc và căng tròn.

Để thực hiện bài tập Hip Thrust đúng kỹ thuật, quan trọng nhất là người tập phải tập trung sức mạnh vào cơ mông và cơ đùi của mình. Đặc biệt hãy cố gắng siết chặt cơ mông trong suốt quá trình tập luyện.

Dưới đây là cách tập bài tập Hip Thrust đúng cách :

Bước 1: bắt đầu với tư thế nằm ngửa, tay đặt dọc theo thân người ngay hai bên, lòng bàn tay hướng về phía thảm. Chân co lên đặt trên thảm. Hai chân cách nhau đúng bằng khoảng độ rộng của hông.

Bước 2: Ấn gót chân để nâng người lên khỏi sàn. Đẩy người lên, nâng hông khỏi sàn sao cho lưng thẳng. Thực hiện thở ra và giữ nguyên tư thế này khoảng chừng 1 – 2 giây.

Bước 3: Đưa cơ thể về vị trí ban đầu đồng thời thả dần ra một cách chậm rãi. Lặp lại động tác nhưng sẽ có thời gian nghỉ giữa mỗi lần khoảng 1 giây.

Động tác sẽ được lặp lại liên tục từ 15 – 20 lần mỗi hiệp. Nên luyện tập từ 3 đến 5 hiệp mỗi buổi tập. Lưu ý phải thường xuyên luyện tập để có thể cải thiện vòng 3 nhanh nhất.